5 maneras de aprovechar al máximo cada paso que des hacia un mejor estado de salud

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Caminar es una de las formas de hacer ejercicio más populares del mundo. No cuesta nada, y se puede hacer en casi cualquier parte y brinda numerosos beneficios para la salud. No solo reduce el riesgo y la gravedad de enfermedades crónicas como las del corazón, la diabetes y la demencia, sino que mejora la salud mental, el sueño, la longevidad y el envejecimiento saludable.

Pero además de eso, hay beneficios de caminar independientemente del nivel en que te encuentres, dijo la Dra. Amanda Paluch, profesora auxiliar de quinesiología en la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts en Amherst.

Eso es porque hacer cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Caminar nos permite acumular beneficios incluso cuando lo hacemos a un nivel bajo, es decir, poner un pie frente al otro o dar una vuelta por la manzana, en un parque o por un sendero.

Los estudios de investigación indican que mientras más pasos dé una persona cada día, mejor podrá reducir su riesgo de morir. Pero ese beneficio alcanza un nivel máximo entre 6,000 y 8,000 pasos al día para personas de 60 años o más, y entre 8,000 y 10,000 pasos al día para personas menores de 60 años.

Para aquellos con esta capacidad, hay maneras de aumentar los beneficios de caminar para aprovechar mejor esta actividad. Aquí hay cinco maneras sencillas para darle más energía a tus pasos:

1. Usa la caminata nórdica para mejorar aún más tu estado físico

La caminata nórdica, creada para ayudar a entrenar a los esquiadores de campo traviesa durante el verano, consiste en usar dos polos diseñados específicamente para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Se ha demostrado que mejora el ritmo cardíaco y la presión arterial en reposo, y aumenta la capacidad de hacer ejercicio y el consumo de oxígeno. Y se recomienda cada vez más como una forma de actividad física para los adultos mayores.

"La ciencia que la respalda es realmente convincente", dijo el Dr. Keith Diaz, profesor asociado del departamento de medicina de la Universidad de Columbia en la Ciudad de Nueva York. "Al involucrar más músculos y usar más la parte superior del cuerpo, quemarás más calorías que con solo caminar".

La intensidad adicional de la actividad es lo que beneficia la salud cardiovascular, dijo Paluch. "No solo aumenta el ritmo cardíaco, sino que mejora el nivel de acondicionamiento físico, que es un contribuyente importante para la buena salud".

Y, dijo ella, "puede ser divertido caminar de una forma diferente".

2. Agrega zancadas (estocadas)

Los estudios indican que agregar zancadas, o estocadas, también puede añadir beneficios para la salud en una caminata.

"A medida que envejecemos, nuestro funcionamiento físico puede disminuir", dijo Diaz. "Caminar con zancadas es una manera para mantener, o incluso mejorar, el funcionamiento de los músculos".

Las zancadas se pueden incorporar a todos o solo a algunos de los pasos de una caminata, o se pueden hacer en intervalos durante esta actividad, dijo Paluch. Otros ejercicios sencillos, como las elevaciones de las pantorrillas, se pueden agregar también al igual que otras actividades de fortalecimiento o resistencia muscular. Estos ejercicios se pueden hacer antes, durante o después de la caminata.

"Haz que trabajen algunos músculos diferentes a los que se usan al caminar", agregó Paluch. "Hacer tan solo 10 minutos de resistencia ya sea antes o después de una caminata puede optimizar los beneficios para la salud de la caminata. Estas son actividades sencillas que no exigen mucho tiempo, como las sentadillas o las lagartijas modificadas".

Levantar pesas livianas también puede agregar beneficios, pero Paluch no recomienda llevar las pesas mientras se camina porque pueden exponer a la persona a sufrir una lesión. "Levantar pesas justo después de una caminata es lo mejor, porque el cuerpo ya se ha calentado", comentó ella.

Las pautas federales para la actividad física recomiendan que los adultos, en particular aquellos con 65 años o más, incorporen actividades de fortalecimiento muscular en su régimen de actividad física por lo menos dos veces a la semana. Esto es además de los 150 minutos a la semana, como mínimo, de una actividad física moderadamente intensa o de por lo menos 75 minutos de una actividad física vigorosa.

3. Acelera el paso

Aunque caminar a cualquier paso es mejor que no caminar en absoluto, los estudios han demostrado que mientras más rápido e intenso sea el paso con el que se camina, mayor será el acondicionamiento cardiorrespiratorio y menor será el riesgo de padecer una enfermedad crónica.

"El ritmo de una caminata es un gran determinante de cuánto beneficio para la salud obtienes al caminar", dijo Diaz. "Aumentar el ritmo es lo más fácil que puedes hacer".

Acelerar el paso se puede hacer en intervalos de cualquier duración, mencionó Paluch. "Incluso hacerlo durante solo 20 segundos puede ser beneficioso. Todo depende de dónde comienzas".

4. Guarda el teléfono

"No te mantengas mirando una pantalla mientras caminas", comentó Diaz. "Aunque esto parezca obvio, es lo que mucha gente hace hoy en día".

Tomar un descanso de los dispositivos digitales permite que las personas se despojen mejor del estrés, comentó él. "Caminar de por sí promueve un buen estado de ánimo, ¿pero esto se obtiene de caminar o de tomar un descanso de las pantallas electrónicas?".

Ya sea que des una caminata solo y en silencio o con un amigo, hay beneficios para la salud mental de tomar un descanso de las pantallas electrónicas y de otras actividades del trabajo, dijo Paluch. "Apartar tiempo para nosotros puede ser increíblemente beneficioso".

5. Lleva a un amigo o una amiga

Las investigaciones demuestran que las caminatas en grupo al aire libre por el bien de la salud pueden mitigar el aislamiento social y mejorar el bienestar social, los cuales se han asociado con mejor salud y longevidad. Los estudios también han demostrado que tener conexiones sociales sólidas puede ayudarnos a estar y mantenernos activos.

"Las caminatas pueden ser una actividad social a la vez que una actividad física", dijo Diaz.

Y aunque no hay pruebas de que hablar mientras se camina quema más calorías, dijo él, las investigaciones indican que reírse genuinamente a carcajadas aumenta el gasto energético en hasta un 20%.

Tal vez no veas menos libras cuando te pesas, dijo Diaz, pero te divertirás más mientras tratas de lograrlo.